私が出産後、お腹の痛み&たるみと早くサヨナラしたくてやっていた超簡単な骨盤エクササイズがあります。
それは、うつ伏せです。
うつ伏せは、子宮をいい状態で元に戻すためのエクササイズなんです。
私は出産したその日からやっていました😅(動いて🆗になってからですけどね)。
おかげで、入院中は助産師さんに子宮の戻りのチェックされるたびに
いい位置にきてるね〜。
お腹の上からすぐ触れるわ〜。
とお褒めの言葉をいただいていました💡
もしかして、見てくださっている方の中には
腹筋とか、筋トレじゃないんだ・・・。
と思われる方もいるかもしれません。
筋トレや骨盤を引き締めるエクササイズの前に、まずは骨盤内にある子宮を引き締めてあげる必要があります。
(勝手に)名付けて骨盤内エクササイズ！
今回は産後の骨盤内エクササイズの大切さについて書いてみたいと思います。
産後の骨盤の中は大変です
子宮が後ろに倒れないようにする
妊娠で大きくなった子宮が、産後4〜6週間かけて伸びたり縮んだりしながら元の大きさに戻ることはよく知られています。
ですが子宮を支えている靭帯は伸びているままなので、伸びた靭帯に引っぱられたまま子宮が後ろに倒れた状態で元の大きさに戻ってしまうことがあるんです！
私もこれまでの出産のあとは、
元に戻るまでほっとくしかないな～。
と思っていたのですが、3度目の出産にして改めました（恥）。
こまめにトイレへ行こう
妊娠中から産後、尿もれに悩まされる方も多いと思います（私もその1人）。
産婦さんによっては、「おしっこが出そう」という感覚がわかりにくくなって、膀胱に大量の尿を溜めこんでしまうことがあって、子宮の戻りが阻まれる可能性があるそうです。
逆に尿が溜めにくくなることもありますよね。
こちらは産後2ヶ月くらいの間に、無理なことをしなければ元に戻るそうです。
3ヶ月しても、咳、くしゃみ、大笑いなどで尿もれがある場合（腹圧性尿失禁）は、受診をお勧めします！
なんと、産後3ヶ月しても軽快しない腹圧性尿失禁の92％は、産後5年しても持続するといわれているそうです。
怖いです😱
産後は、動くのがつらいですが、こまめにトイレに行くことで骨盤内の負担を減らすことができますよ！
骨盤内エクササイズのススメ
なぜうつ伏せがいいの？
前に書きましたが、産後は子宮を支えている靭帯が伸びきっているので、後ろへ倒れやすくなります。
うつ伏せになることで、重力を使って子宮を無理なく前の方へ戻ってくるように手助けしてあげられるのです。
ちなみに、四つ這いでもいいですよ🎶
骨盤内が整わないと美容と健康が損なわれる可能性大
産後、骨盤内の臓器(子宮、膀胱、直腸など)が本来のいい位置に戻った方がいいのは当たり前ですよね。
もし、不自然な位置に戻ると・・・例えばこんなことが予想されます。
- 内臓が下がってポッコリたるんだお腹、お尻になる
- 骨盤の下に負荷がかかって姿勢が悪くなる
- 骨盤臓器脱(膣に子宮、膀胱、直腸が出てくる病気)
ちなみに骨盤臓器脱(特に子宮脱)は経膣分娩が主な原因だと言われています。
怖いことに、産後数年経つと自力では戻れません！
産後の今、やっておいて損なしですよ。
注意すること
うつ伏せになるのに、注意してほしいことが3つあります。
- 柔らかすぎるベッドではうつ伏せにならない(体が反っちゃうので腰によくないです)
- 腹筋が伸びすぎてうつ伏せがきつすぎと感じたら長い時間やらない
- 息を止めず、ゆったりした呼吸でやる
これだけです！
私がやってみて感じたこと
私は入院中に気づいたときに、特に時間を決めずにやっていました。
やってみてよかったと思ったことをまとめてみました。
助産師さんに褒められた
前にも書いたのですが、入院中助産師さんに毎朝触診してもらうたびに褒めていただきました。
自分では目に見えないのでわからないのですが、助産師さんが毎回「すっごい（戻りが）いいね！」と驚かれていました。
褒めてもらえると嬉しいですし、何より安心できました。
お腹の不快感が減った
産後の子宮が戻るときの痛み、きついですよね。
私も「キューッ」っというあの痛み、会陰裂傷の痛みも重なってつらかったです。
うつ伏せになると、お腹がちょうどいい感じで押されるので、不快感が減りました。
仰向けや横向きで寝てても、痛いので手でお腹を押さえちゃいますよね。
それと同じような感じです。
体が軽く感じた
日を追うごとに、お腹の不快感が少なくなったからか体が軽く感じました。
もちろん、すぐ今まで通りというわけにはいきませんが、退院するころには骨盤の負担が軽くなったのが実感できました。
これはとても嬉しかったです。
本が読みにくい、会話がやりにくい
これは考えれば当たり前のことなんですが、私は入院中「本を読もう！」と思っていたのですが、うつ伏せで頭を上げていると首が疲れました（←ばかちん）。
あと、家族が来ていると「○○はどこ？」とかいちいち聞かれるときに頭を上げて会話するのも疲れました。
考えればわかることなんですけどね(^^;;
いかがでしたでしょうか？💡
産後の体型や健康が気になっているママに参考にしてもらえたらありがたいです。
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