妊娠中の姿勢の変化と腰痛の原因

こんにちは、かよぐんです。

臨月の妊婦です。

妊娠中のみなさんは、腰が痛くて体が動かしにくいと感じることはありませんか?

私は妊娠中期の6~7ヶ月のころから、腰痛や股関節痛に悩まされてきました。

はじめは畳や床から立ち上がるときにズキッときて、就寝中寝返りをしてズキッときて、そのうちにありとあらゆる場面で痛くなってきました。

特に仕事を終えて、家に帰ってきてからはとにかくだるくて痛かったです。

まるで関節が外れそうな感覚で、今私の腰では何が起こっているのだろうと疑問に思って調べてみました。

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妊娠、出産時の姿勢の変化

妊娠中は、赤ちゃんの成長が進むにつれてお腹がせり出してきます。

そして大きくなるお腹を支えられるように、ホルモンによって関節や靭帯がしなやかになります。

お腹が大きくなるにつれて、妊婦さんの重心が前へ、かつ下へ移動するため、姿勢が変化します。

そのとき骨盤は、このように変化するのです。

  1. 背骨の腰の部分(腰椎)のカーブが大きく前へ反る
  2. 腰椎の下にある仙骨、尾骨が前へ傾く
  3. 仙骨の両側の寛骨(腰に手をあてたときに触る骨)が前へ傾く
  4. 子宮が前かつ下へ傾き、骨盤の下(恥骨あたり)に負担が大きくなる
  5. 骨盤の靭帯が緩み、恥骨の部分は出産に向けて約1cm広がる

また妊娠中体の前で物を抱えた状況では、妊娠していないときと比較して腰、背中に2.3倍の負荷がかかるといわれています。

プレママは、体を張って新しい命を育んでいるんですね。感動です!

 

話を戻して、上のような変化で生じる腰痛には下の2つの要因が大きいとか。

  1. 姿勢変化からくるもの
  2. 骨盤帯の不安定さからくるもの

それぞれの原因について、調べてみました。

姿勢変化による腰痛

姿勢変化からくる腰痛の場合、原因は

  1. 背中、腰の筋肉が不自然に力が入っている(力んでいる)
  2. 背中、腰の筋肉が不自然に引き延ばされている(無理なストレッチをしている)

つまり骨盤の形が変化することで、その骨についている筋肉に負担がかかっているから痛くなるようです。

ズバリ、筋肉が痛い。

対策は、痛い筋肉に焦点を当てた運動をすること!です。

(運動、やってみました!いつかアップしたいです)

骨盤帯の不安定さによる腰痛

これは骨盤がだんだんと開いていくときに生じる、負担のかかった関節に感じる痛みです。

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、関節が緩くなるのはご存知のとおりで、

左右の恥骨の間は最大で1センチ開くと言われています。

骨盤を取り巻く関節は不安定になるにつれて、腰がグラグラするような感覚だったり、

股関節が外れそうな感覚だったり、何かの動きでズキンと感じたり。

ズバリ、関節が痛い。

対策は、骨盤ベルトの使用やインナーマッスルをトレーニングして、関節を安定させること!です。

(インナーマッスルの筋トレもいつかアップしたい)

部位の特定と対応策

腰痛の原因は、どちらか片方だけということはほとんどなく、

筋肉、関節両方に原因があることが多いです。

そこにストレスや睡眠不足、循環不全、ホルモンなどの複合的な影響であることが多いです。

筋肉や関節の原因に関しては

  • どこが痛い→痛みを誘発する部位(例:腰の下の方、股関節、恥骨など)
  • どうすると痛い→痛みを誘発する動作(例:足を上げる、立ち上がるなど)

これらに意識を向け、その原因をある程度推測することができます。

推測できれば、具体的かつ効果的な対応策が考えやすくなります。

例えば

  • 大殿筋を中心に強化する
  • 股関節周囲の筋肉のストレッチをじっくりする
  • 立って料理をするとき、少し左右に揺れながら一ヶ所にかかる荷重を減らす

などなど。

 

ちなみに私の腰痛は、骨盤の不安定さからくるものが強かったので、

インナーマッスルを意識して日常生活の動作をするように心がけました。

(例:腰を反らせすぎないなど)

劇的によくなった!ということはなかったですが、

お腹が大きくなってきても痛みがどんどん強くなるということはありません。

ちなみに産後は、腰痛や関節痛はすぐなくなりました。

筋肉のしなやかさを維持できていたような気がします。

 

同じように腰痛に悩む妊婦さんのお役に立てたら嬉しいです。

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