【妊娠中・産後ケア】腹式呼吸のススメ☆骨盤底筋回復のメリット

女性の健康と切っても切り離せない骨盤底筋のこと。

特に妊娠中、出産後は大きな負荷がかかるデリケートな部分ですよね。

私も妊娠中は「 出産のために柔らかくしなきゃ」と思い、

産後は「刺激しないようにしなきゃ」と思い、

大事な部分なのに、どうやってケアしたらいいのか困りました。

そんなとき、腹式呼吸と骨盤底筋群との関係、運動のやり方についてについて知る機会がありました。

いつも何気なくやっている呼吸を少し意識するだけで、骨盤底筋を無理なく労わることができますので、ご紹介したいと思います。

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呼吸は横隔膜を中心に行われる活動

肺に空気を取り込んだり排出したりするとき、つまり呼吸をするとき、肺そのものに肺を動かす筋肉は存在しません。

呼吸は、横隔膜という筋肉を中心に行われる活動なのです。

横隔膜は胸とお腹の境界になっていて、腹直筋、骨盤底筋などと一緒に腹圧を生み出す役割があります。

腹圧・・・妊娠、出産と切っても切り離せない関係ですよね!

腹圧について、こちらの記事もご参照くださいね↓

余談ですが、リハビリでも筋トレやストレッチと呼吸は切っても切り離せないもので、運動の効果をより上げるには、体の動きと同時に呼吸も意識していただくよう説明することがよくあります。

以前ヨガの先生からも、「ヨガは(動きではなくて)呼吸法です」と教えていただいたこともあり、呼吸は立派な筋肉の活動と言えますね!

腹式呼吸のとき横隔膜と骨盤底は連動して動く

健康な女性を対象とした研究では、横隔膜と骨盤底は連動して動くことが明らかになっています。

横隔膜と骨盤底は腹式呼吸で息を吐くときは頭の方()に向かって動き、

息を吸うときにはお尻の方(下の方)に向かって動きます。

骨盤底筋は、

頭の方へ動かすとき(息を吐くとき)→収縮(力が入る)

お尻の方へ動かすとき(息を吸うとき)→弛緩(力が抜けて緩む)

することを意識しておいてくださいね。

骨盤底筋に効く腹式呼吸の方法

腹式呼吸といえば、ご存知の通り息を吸うとお腹が膨らんで、吐くと凹むアレですよね。

いろいろ腹式呼吸を行う姿勢はありますが、私がやっていて「これは心地よく効くな!」と感じた姿勢は、仰向けで膝を両方とも立てて寝る姿勢でした。

私は妊娠中でお腹が大きくなって仰向けで寝るのがしんどくても、膝を立てると大丈夫でした!

(個人差がありますので、無理は禁物です)

やり方は簡単です!

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
  2. お腹に手を当てます
  3. 口をすぼめて息をフーッとゆっくり吐きます(このときお腹が凹んでいるのを確認できます)
  4. 鼻から息を吸います(このときにお腹が膨らむことを確認します)

これだけです。

仰向けで寝て膝を立てることで、腰への負担が減り、横隔膜も動きやすくなります。

腹式呼吸で、無理なく優しく骨盤底筋を運動できます。

やってみた感想

妊娠中にやってみた感想

妊娠中に腹式呼吸を意識してよかったことは

  • リフレッシュできた
  • やっているときに胎動がよく感じられた
  • 骨盤の痛みが少し和らいだ
  • 出産のとき落ち着いて呼吸ができた

ということがありました。

骨盤底筋が動くことで、骨盤の関節(特に左右の恥骨の間の関節)が少しですが滑らかになるので、わずかかもしれませんが股関節痛や腰痛に効果があったように思います。

妊娠中の腰痛について、過去の記事もぜひ参考に!↓

産後にやってみた感想

産後に腹式呼吸を意識してよかったことは

  • 出産直後の子宮が戻る痛みから気が反らせた
  • 骨盤の関節の緩みや不安定感(ギシギシする感じ)が静かに戻る感じがした
  • 会陰の麻痺したような感覚から早く回復できた

ということがありました。

ただ腹式呼吸をあまり大きくやって深呼吸になると、出産でダメージを受けた会陰がチクチクっと痛くなることがあるのでご注意くださいね。

いつもの呼吸を、仰向けで膝を立ててするだけで十分ですよ♪

腹式呼吸で自分の心と体の声に耳を澄ます

私が腹式呼吸で得られた効果で1番大きかったのは、自分の心と体(妊娠中ならお腹の赤ちゃんも^ – ^)に意識を集中できたことです。

「なんだか落ち着く・・・」

「赤ちゃんも頑張ってるよー」

「お腹が張ってるな・・・」

「(産後だと)子宮が戻ってるんだな」

と自分の心と体の声に耳を澄ませる時間ができました。

不思議と自分の心と体に意識を向けると、眠くなったり尿意をもよおしたりします。

ぜひ心と体の声に耳を澄ませてみてください!

いざとなったら、プロの手をお借りするのもアリだと思います!

今はオンラインでマタニティヨガができますものね!

いかがでしたか?

無理は禁物なプレママ、今ママ(今現在ママになられた方)が、スキマ時間でご自分の体を労わっていただける一助になると嬉しいです。

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